涨知识|两组健身方式交替,帮你长期保持运动健康

涨知识|两组健身方式交替,帮你长期保持运动健康

不管是减肥或是改善体质,运动都是最好的方式之一。但如何运动才能达到效果,这个问题却争论不休。
一部分人认为跑步和游泳这样的有氧运动更有效;而另一些人认为重训和间歇训练这样的短时高强度无氧运动更有效。
近日,《Medicine&Science in Exercise&Sport》期刊的最新研究结果就给出了权威的答案,那就是高强度训练必须和中等强度的耐力训练结合在一起,才是对身体健康最好的运动方式。
高强度运动(HIIT)在改善有氧健康和心血管健康方面更加有效,而中强度连续训练(MICT)在长期血糖控制方面更好 。

涨知识|两组健身方式交替,帮你长期保持运动健康

短时高强度提高当下健康,中等强度建立长期健康
在搞清楚短时高强度训练和中等强度持续训练各有什么好处之前,首先要搞清楚什么是HIIT和MICT。
根据研究者和训练师的共同讨论结果,HIIT包含短时间高强度无氧训练与低强度恢复训练交替进行,而MICT则是像在椭圆机和跑步机,又或者户外进行45分钟跑步训练。
在过去十年时间里,HIIT一直是运动健身界的宠儿,因为这些快速而艰苦的间歇运动可以帮助训练者快速获得身体上的改变。
大量研究表明,HIIT可以在相对较短时间内改善胰岛素敏感性,改善脑功能,降低患癌症的风险以及燃烧脂肪,同时帮助保持良好的肌肉水平。
“但这其中可能存在着一个陷阱。”这就是《Medicine&Science in Exercise&Sport》上最新的这份研究报告给出的评价,理由很简单,“HIIT带来的健康益处可能是短暂的。”
这项实验研究表明,HIIT对血糖控制能力的提升会在运动后24小时下降到原有的水平;不仅如此,如果运动者一周进行HIIT的次数超过了三次,过大的训练强度可能会增加体内炎症的产生,对于身体健康和运动表现都不利。
加拿大圭尔夫大学的运动健身研究员贾米·伯尔也支持这份研究结果,“很多关于HIIT的研究周期都是几周到几个月时间,但HIIT提高的是整体健康水平还是只有助于短期变化,依旧没有强有力的实验证明。”
而相比之下,这份研究结果发现,MICT对于长期的血糖控制有着更加稳定并且更加明显的效果。
更重要的是,过去已经有多项权威实验表明,以跑步为代表的MICT除了可以让身体释放出内啡肽和脑啡肽,还可以释放一种内源性大麻素,有助于调节疼痛感、情绪、食欲、记忆力和生殖力。
也就是说,在改善身体长期代谢水平方面,中等强度连续运动有着更高的价值。

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如何将HIIT和MICT结合?
正因如此,所谓“最佳”的训练方式就应该是在自己的训练计划中将HIIT和MICT有机结合。
澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马通过对比实验和跟踪研究发现,HIIT和MICT结合,不仅可以加强骨骼硬度、提高关节稳定性,还可以通过增加瘦体重(肌肉体积)、减少体脂来改变身体成分,从而加快机体的新陈代谢,改善身体的机能。
事实上,美国运动医学会(ACSM)就曾经给出过他们研究的运动建议,那就是每周至少五天的训练——每次时间的底线为30分钟,上限是90分钟。这其中就应该包括高强度的间歇训练和重量训练,以及中等强度的跑步、骑行或者游泳。
那么,怎样将两种训练方式“有机结合”才对身体健康更加有益?多马给出了两条原则。
首先,重训后24小时,才能进行中高强度的跑步。
肯基·多马曾在《欧洲体育科学》杂志发表的一项研究表明:在进行下肢重量训练后,人体需要超过一天的恢复期,如果间隔不到24小时就进行高强度的跑步训练,就会导致肌肉拉伤,长此以往还会造成肌肉僵硬,使得跑步训练的效果大打折扣。
因此,如果跑者刚进行完力量训练,此时不妨休息一天,缓解肌肉的不适感,然后再进行高强度的跑步训练,这样才有利于肌肉的生长。
其次,进行低强度跑步,间隔可缩短为6小时。
如果想在一天内同时完成重量训练和跑步训练,多马建议,首先间隔时长至少为6小时,同时降低跑步强度。
如果在下肢训练后6小时内就开始进行高强度跑步,跑者很容易出现机体损伤,反而需要耗费更长的时间复原。
另一点需要注意的就是,最好先进行中低强度跑步,然后再进行力量训练。

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附:MICT和HIIT结合的一周计划参考
DAY1:进行上半身的力量训练,强度为中低强度,比如引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动。
DAY2:节奏跑(以八成以上的力气去跑,大约进行20分钟)。
DAY3:低强度跑步,然后进行高强度的下半身力量训练,比如说深蹲。
DAY4:休息。
DAY5:节奏跑和间歇跑交替。
DAY6:中低强度跑步。
DAY7:长距离拉练。

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