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防疫“心”知识丨睡眠成了“老大难”?专家教你快速入睡小妙招

防疫“心”知识丨睡眠成了“老大难”?专家教你快速入睡小妙招

隋欣 ZAKER 哈尔滨记者 刘菊

为帮助市民科学防疫,哈尔滨日报社联合哈尔滨市卫健委开启《防疫 " 心 " 知识》心理科普专栏,帮助市民正确面对心理健康问题。为帮助 " 睡眠困难户 ",栏目邀请了哈尔滨市第一专科医院七疗科副主任范勤毅,与市民分享快速入睡小妙招。

范勤毅表示,想要拥有好的睡眠,首先要从拥有好的生活习惯开始。如可以睡觉前一个小时泡热水澡,泡过热水澡,体温会先升后降,而体温在下降的过程中更容易入睡。对于失眠者,应该限制停留在床上的时间,离开床就要尽量保持清醒,而上床就要尽量放松睡觉,保持这种习惯。对大部分人来说,14 时至 17 时是打盹的最佳时间,理想的打盹时间是 30 分钟。7 时至 12 时之间,要克制自己打盹的欲望;18 时至 20 时之间,同样也不建议打盹。睡前 4 小时避免饮酒、喝咖啡或浓茶,以免影响到睡眠质量。蓝光灯能刺激人体减少分泌褪黑素,从而使人更容易保持清醒,当早起很难保持清醒时,可以照射一会儿蓝光灯。中餐吃蛋白质食物(如鱼),可能会很好地消除下午的睡意;晚餐吃富含碳水化合物的食物(如豆类),有助于睡眠,不过最好在睡前 4 小时进食。局部的绷紧然后放松肌肉,可以减轻压力,更容易睡着,薰衣草和缬草的萃取物有助眠效果。除此之外,范勤毅还为大家介绍了三种快速入睡小妙招,市民可以根据个人情况,适度进行。

【快速入睡小妙招】

方法一:478 呼吸法,由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发,熟练后可有效调节呼吸,平复情绪,让人快速入睡。先用嘴巴大口呼气后闭上嘴;鼻子轻吸气,心里默数 4 秒;屏住呼吸,默数 7 秒;再用嘴呼气,要发出 " 呼气 " 的声音,持续 8 秒后重复第 2 步。专家提醒,478 呼吸法需要练习数周才能适应,不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气,一定要有专业人士指导。

方法二:身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育人们对身体的知觉力,从而放松身心,起到助眠、缓解焦虑的效果。躺下后闭眼想象有一套扫描仪器,开始扫描全身;闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚;重复扫描多次,深呼吸、逐渐放松。

方法三 :先紧后松法,可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉,有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。

以下动作,可以任选 1 至 2 个进行,有睡意后即可停止。紧皱眉头、紧闭双眼,保持 10 秒后放松。肩膀、手臂紧绷,用力攥拳,10 秒钟后放松。用力收腹,保持 10 秒后放松。双腿并拢,紧绷大腿和臀部,脚趾向下弯曲绷直,保持 10 秒后放松。

防疫“心”知识丨睡眠成了“老大难”?专家教你快速入睡小妙招

编辑 宋芮彤

值班主编 寇青

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